Bieganie to obecnie jeden z najpopularniejszych sportów. Niestety wraz ze zwiększającą się liczbą biegaczy amatorów, wzrasta również liczba kontuzji – według statystyk od 30 do 70 proc. wszystkich urazów ma charakter przeciążeniowy, a większość z nich dotyczy stawu kolanowego. Najczęściej wpływ na pojawienie się urazów mają zmienne związane z treningiem, takie jakie zwiększenie dystansu, intensywności biegu, czy też nawyków i metod treningowych. O sprawdzonych sposobach na unikanie kontuzji opowiada Remigiusz Rzepka, konsultant ds. rehabilitacji w Klinice Ortopedii i Rehabilitacji Enel-Sport.
Czym jest stabilizacja?
O stabilności, czy stabilizacji mówi się zarówno w odniesieniu do profilaktyki urazów, jak i w kontekście poprawy wyniku sportowego na niemal każdym jego poziomie. Zarówno biegacze, jak i fizjoterapeuci coraz częściej poruszają temat profilaktyki urazów.
Dotychczas biegacze swój trening koncentrowali na jego długości bez zwracania uwagi na różnorodność i kompleksowość ćwiczeń. Na szczęście od kilku lat ten trend się zmienia i coraz częściej biegacze skupiają się również na treningu korekcyjnym, siłowym i plajometrycznym, czyli zwiększającym elastyczność mięśni. Dzięki wprowadzeniu do swojego planu treningowego kompleksowych ćwiczeń, biegacz może skutecznie poprawić swoje wyniki oraz znacząco obniżyć ryzyko urazów. Wzrastająca świadomość biegaczy to dla nas bardzo dobra wiadomość, szczególnie teraz przed jedną z największych imprez biegowych w kraju, czyli Biegnij Warszawo, której jesteśmy Partnerem Zdrowotnym – mówi Remigiusz Rzepka, konsultant ds. rehabilitacji w Klinice Ortopedii i Rehabilitacji Enel-Sport.
Stabilizację odnosi się do dwóch podstawowych obszarów: stabilność tułowia oraz stawów obwodowych, takich jak kolanowy czy skokowy. Jest to o tyle ważne, ponieważ analiza biochemiczna biegu wykazała, że odpowiednia sprawność kończyn dolnych i obręczy biodrowej zapewnia efektywne i ekonomiczne bieganie. Dotyczy to zarówno biegów długodystansowych, jak i krótkich przebieżek. Bez względu na czas trwania wysiłku, nasze mięśnie muszą zapewniać stabilną postawę, co jest fundamentem do generowania siły i wytrzymałości naszych nóg.
Krok I – zadbaj o postawę
Podstawą treningu stabilizacji są ćwiczenia rozciągające i wzmacniające siłę naszych mięśni i więzadeł. Dzięki zintegrowanej stabilności i prawidłowemu ustawieniu kończyn, ryzyko wystąpienia zmian przeciążeniowych bardzo się obniża.
Pracę nad stabilizacją powinniśmy rozpocząć od treningu optymalnej postawy. Jest to fundament ekonomicznego biegu. Dobrym sposobem na poprawę naszej postawy są na przykład ćwiczenia w podporze, które mogą być wykonywane przy ścianie. Poziom trudności ćwiczeń powinien narastać stopniowo poprzez zwiększenie czasu trwania i długości dźwigni – tłumaczy Remigiusz Rzepka z Enel-Sport.
Należy pamiętać, że sam podpór przodem, czy bokiem nie kształtuje stabilności wymaganej podczas biegu. Niezwykle istotne jest, aby wraz z podporem trenować ruch kończyn dolnych tak, aby jednocześnie kształtować koordynację i stabilizację tułowia.
Krok II – trenuj wytrzymałość
Po wypracowaniu odpowiedniej postawy należy skupić się na wytrzymałości mięśni posturalnych. Uzyskamy to dzięki systematycznemu treningowi progresywnemu, w którym zwiększamy czas trwania i ilość wykonanych powtórzeń. Jest to o tyle ważne, ponieważ wraz z narastającym zmęczeniem podczas biegu nasz organizm musi utrzymać odpowiednią postawę. Zaburzenie prawidłowej postawy może prowadzić do przeciążeń i kontuzji – mówi Remigiusz Rzepka konsultant ds. rehabilitacji w Klinice Enel-Sport.
Krok III – zwiększ zakres ruchów
Równie istotne jest trenowanie koordynacji i mobilności stawów. Jako istotny element profilaktyki urazów oraz poprawy wyniku należy wprowadzić ćwiczenia poprawiające i utrzymujące optymalny zakres ruchu w stawach kończyn dolnych – podsumowuje ekspert Enel-Sport.
Ćwiczenia te można wykonywać w ramach rozgrzewki lub podczas tzw. „fazy wyciszenia” po skończonym treningu. Jest to bardzo ważne, ponieważ nasze stawy muszą być przygotowane na rozciąganie. Ta część treningu polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, ponieważ gwarantuje to nam większy zakres ruchu stawu
Zgodnie z powszechna zasadą, iż łatwiej jest zapobiegać niż leczyć, działania profilaktyczne i ukierunkowany trening na stabilizację tułowia i stabilność kończyn dolnych pozwolą uniknąć przeciążenia i rozwijać potencjał zarówno amatora, jak i profesjonalnego biegacza.
